最近，隨著中、高考的臨近，有相當(dāng)多的同學(xué)反映在進(jìn)入復(fù)習(xí)階段后，復(fù)習(xí)了一段時(shí)間常會(huì)出現(xiàn)效率低、難以突破瓶頸的現(xiàn)象。例如學(xué)過的知識(shí)感覺模糊，看一會(huì)兒書就頭腦昏沉、心情煩躁；原本成績有明顯進(jìn)步，但最近雖然拼命努力，但是成績不但沒有提升，有些科目的成績反而下降了；試卷越做越多，收獲越來越少；復(fù)習(xí)效率低下，失去備考信心，對(duì)自己的成績能否進(jìn)步產(chǎn)生懷疑等等。

其實(shí)，這不過是備考復(fù)習(xí)過程中的一個(gè)正常階段，在心理學(xué)上，我們將這種學(xué)習(xí)效率降低、進(jìn)步速度減慢甚至停滯倒退的現(xiàn)象被稱為“高原現(xiàn)象”。

研究發(fā)現(xiàn)，“高原現(xiàn)象”是一個(gè)客觀存在，是大部分學(xué)生備考中都會(huì)遇到的麻煩，出現(xiàn)高原現(xiàn)象并不意味著學(xué)習(xí)和成績到了極限，而是給了我們一個(gè)挑戰(zhàn)，只要能突破這個(gè)阻礙，學(xué)習(xí)效率和成績就會(huì)繼續(xù)提高。那我們?cè)撊绾螞_破這障礙呢？

1. 識(shí)別情緒 正確表達(dá)

處在高原期的同學(xué)，經(jīng)常會(huì)感到疲勞困倦，容易產(chǎn)生焦慮的情緒，甚至自暴自棄。這時(shí)候我們可以嘗試與自己的負(fù)面情緒進(jìn)行對(duì)話，識(shí)別情緒，接納情緒，找回自信的自己。

2.學(xué)會(huì)放松

正如前文所述，高原現(xiàn)象是初三、高三學(xué)生復(fù)習(xí)階段經(jīng)常遇到的問題，要走出高原反應(yīng)期最重要的一點(diǎn)就是要學(xué)會(huì)放松。當(dāng)意識(shí)到自己可能進(jìn)入這個(gè)特殊時(shí)期時(shí)，不要像一只炸了毛的貓，精神高度緊張。學(xué)會(huì)放松心態(tài)，掌握一些放松技巧（漸進(jìn)式肌肉放松、呼吸放松、冥想放松等），并迅速著手應(yīng)對(duì)，相信考生就會(huì)很快從高原期走出來。

3. 積極的自我暗示

我們某些預(yù)測或期盼會(huì)增大行為發(fā)生的可能性，甚至產(chǎn)生符合預(yù)測的結(jié)果。所以當(dāng)我們告訴自己“高原現(xiàn)象是學(xué)習(xí)中的常見問題，它一定會(huì)過去的。”或者“只要我能堅(jiān)持下去，每天按計(jì)劃學(xué)習(xí)，我一定能行！”等自我正向預(yù)言，給自己積極的心理暗示，讓自己能有堅(jiān)持下去的能量，輕松翻越“高原”。

4.關(guān)注“當(dāng)下”

高原現(xiàn)象很大程度上來自對(duì)考試結(jié)果的擔(dān)憂以及由此產(chǎn)生的壓力。當(dāng)考生產(chǎn)生了心理高原反應(yīng)時(shí)，把自己的注意力轉(zhuǎn)移到“當(dāng)下”和“具體”的事情上來，關(guān)注正在經(jīng)歷的學(xué)習(xí)過程和成長過程，讓當(dāng)下的事情填滿思考空間，這樣一來，考生對(duì)那些不確定性的擔(dān)憂就會(huì)減少。

5.勞逸結(jié)合

考生要適當(dāng)給學(xué)習(xí)時(shí)間“留白”，不要用高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)把生活占滿，留一些時(shí)間給戶外運(yùn)動(dòng)或者課外興趣，讓身心有放松的空間，才能在學(xué)習(xí)時(shí)更好地集中精神。

6.生活規(guī)律

在初三、高三復(fù)習(xí)迎考的日子里，“開夜車 ”、復(fù)習(xí)安排雜亂無章、生活失去規(guī)律，這些打亂“生物鐘 ”的做法只會(huì)加大疲勞感，之后也會(huì)感到更大的壓力，產(chǎn)生茫然低落的情緒 。

而合理的“生物鐘”，可以使人思維活躍，反應(yīng)敏捷，大腦興奮有序，減少心理壓力 。所以一個(gè)較為有效的方法是將自己的生物鐘逐漸調(diào)整到與考試同步。讓考試時(shí)間成為自己最興奮的時(shí)間，以期有更好地發(fā)揮。

7. 調(diào)整方法 有效復(fù)習(xí)

換一個(gè)角度想，高原現(xiàn)象其實(shí)算是一個(gè)信號(hào)彈，它是在提醒我們的學(xué)習(xí)方法不適合現(xiàn)階段，需要做出調(diào)整。這個(gè)時(shí)候的我們需要開始注重考試分析，做到有計(jì)劃地積累、分析錯(cuò)題，逐一攻破學(xué)習(xí)弱點(diǎn)。

8.目標(biāo)明晰

制定一個(gè)切實(shí)、合理的學(xué)習(xí)成就目標(biāo)，然后，再將目標(biāo)分解成若干個(gè)小目標(biāo)，最 后將小目標(biāo)分解到每一周甚至每一天，這樣我們就能明確地知道自己在某個(gè)時(shí)間段應(yīng)該做什么和應(yīng)該達(dá)到的程度。這樣能提高學(xué)習(xí)動(dòng)力，增強(qiáng)對(duì)備考過程的控制感，完成了目標(biāo)還能體驗(yàn)成就感 ，增加自信。

9.尋求幫助

高原現(xiàn)象與內(nèi)心能量的耗竭有很大關(guān)系，此時(shí)來自外界的心理支持就會(huì)像“蓄電池”一般，為考生送來莫大的勇氣和能量。所以，即使考生本身屬于內(nèi)向性格，也要試著向他人需求幫助，比如老師、同學(xué)、家長、朋友等，通過向人傾訴，即使他人沒有給出解決的辦法，傾訴本身也可大大緩解內(nèi)心的焦慮。

10.家長輔助

身為初三、高三學(xué)生的家長，如果發(fā)現(xiàn)孩子出現(xiàn)“高原現(xiàn)象 ”不要著急，不要將自己的焦慮情緒傳遞給孩子，不苛求孩子，不制造更多的壓抑和緊張，而是要與孩子好好溝通，分析原因，力所能及幫助孩子解決其目前遇到的具體問題，并為孩子營造寬松、和諧的家庭氛圍，這更有利于孩子的生活和學(xué)習(xí)，也會(huì)更有利于減少學(xué)生的心理壓力，幫助孩子們順利突破“高原現(xiàn)象”，邁上新的臺(tái)階。

萬米長跑功在百米沖刺，勝利在最 后堅(jiān)持的努力當(dāng)中，不要輕言放棄，拼到最 后，靠的不是運(yùn)氣，而是毅力，讓我們一起加油吧！

（李新華）